Le ciliegie sono il frutto dolce tipico della stagione primaverile, contengono numerose sostanze che conferiscono importanti proprietà anti-infiammatorie e anti-ossidanti. Scopriamo tutte le proprietà e i benefici delle ciliegie.
Le ciliegie sono il piccolo e gustosissimo frutto del ciliegio, un albero maestoso originario dell’Europa e dell’Asia, che in primavera produce una grande quantità di fiori bianchi o rosa, che abbelliscono parchi e grandi giardini. È ampiamente diffuso in tutto il nostro Paese e continente e la sua coltivazione non necessita di attenzioni particolari; il ciliegio è inoltre resistente alle temperature fredde.
Esistono due diverse specie di ciliegio: la prima produce dei frutti più dolci, dalle numerose proprietà nutrizionali, che possono assumere colorazioni diverse dal bianco, al rosso, al nero.
La seconda specie produce dei frutti più acidi, utilizzati per la produzione di marmellate, succhi o liquori. I frutti del ciliegio acido sono meglio conosciuti come amarene, visciole e marasche.
Il ciliegio dolce, che produce la succosa e dolce ciliegia, viene chiamato Prunus avium, nome latino traducibile con “ciliegio degli uccelli”, un albero appartenente alla specie delle Rosacee. Esistono diversi generi di questo ciliegio che producono frutti leggermente diversi, noti come ciliegie duracine (chiamati anche duroni) o ciliegie tenerine.
Le ciliegie maturano tra maggio e giugno, unici mesi in cui è possibile trovarle diffusamente in commercio e vengono utilizzate per la produzione di dolci, composte, gelati, bevande, liquori o consumate semplicemente da sole. D’altronde si sa: una ciliegia tira l’altra!
Le varietà di ciliegie più comuni
Il nostro Paese offre numerose varietà di ciliegie, che si distinguono per colore, sapore e dimensione. Le più comuni tipologie di ciliegie sono:
- Ciliegia ferrovia: è una varietà di ciliegia piuttosto diffusa e si distingue per le dimensioni importanti, un colore scuro, la polpa soda e un sapore piuttosto dolce;
- Durone di Vignola: è una delle varietà di ciliegie più apprezzate e consumate per via del sapore molto dolce, il colore scuro e le dimensioni elevate;
- Ciliegia di Marostica: si tratta di un prodotto a indicazione geografica tipica. Il frutto si caratterizza per il suo colore rosso, la polpa molto soda e le dimensioni devono avere un calibro minimo di 23 mm;
- Mora di Vignola: è una varietà di ciliegie autoctona e piuttosto antica della zona di Vignola (MO). La mora di Vignola si caratterizza per un colore molto scuro, la polpa soda e un sapore molto dolce;
- Ciliegia Anella: detto anche durone dell’Anella si tratta di un durone dal colore rosso intenso con polpa soda e sapore abbastanza dolce;
- Mora di Cazzano: detta anche durone di Verona, si tratta di una varietà di ciliegia tipica del veneto. Si distingue per il colore scuro, polpa croccante e sapore dolce.
Questi frutti, oltre che gustosi, hanno ricevuto sempre più attenzione per il loro utilizzo in campo medico. Risultano infatti essere frutti densamente ricchi di minerali e sostanze antiossidanti, come vedremo meglio nei prossimi paragrafi. Diamo ora uno sguardo ai valori nutrizionali delle ciliegie.
Ciliegie: calorie e valori nutrizionali
Le ciliegie sono frutti mediamente più calorici degli altri frutti tipici del periodo primaverile-estivo, a causa dell’elevato quantitativo di zuccheri e in particolare di fruttosio e glucosio. 100 grammi di ciliegie infatti apportano circa 63 calorie. In tal senso occorre sottolineare che ciliegie diverse hanno un contenuto di zuccheri differente: maggiore per le tenerine e le duracine e minore per i frutti del ciliegio acido.
L’indice glicemico basso le rende un frutto adatto a tutti coloro che stanno seguendo particolari regimi alimentari. Come tutti i frutti, tuttavia, è necessario consumarle con moderazione. Sono ricche di diversi minerali, in particolare troviamo quantità rappresentative di magnesio, potassio, rame e vitamina C, mentre non sono particolarmente rappresentate le vitamine del gruppo B.
| Valori nutrizionali per 100g di ciliegie: |
| Acqua | 82,25 g |
| kcal | 63 |
| Proteine | 1,06 g |
| Grassi | 0,2 g |
| di cui saturi | 0,038 g |
| Carboidrati | 16,01 g |
| di cui zuccheri | 12,82 g |
| Fibre | 2,1 g |
| Potassio | 222 mg |
| Magnesio | 11 mg |
| Ferro | 0,36 mg |
| Fosforo | 21 mg |
| Vitamina C | 7 mg |
| Indice glicemico | 22 |
| Colesterolo | 0 g |
Ciliegie: proprietà nutrizionali
Come anticipato, in base alle indicazioni del Dipartimento di agricoltura statunitense, 100 gr di ciliegie contengono quantità significative solo di alcuni micronutrienti: vitamina C (circa il 7% della dose giornaliera raccomandata), magnesio (poco meno del 5% della dose consigliata), potassio (circa il 6%) e rame (poco meno del 7%).
Questi frutti tuttavia contengono elevate quantità di alcuni carotenoidi, polifenoli e antocianine e in particolare di luteina + zeaxantina (85 ug), di cianidina (30,21 mgr), di catechine e di quercitina (2,3 mgr). Vediamo ora le proprietà di queste sostanze.
- Vitamina C: con la sua funzione antiossidante, è fondamentale per il nostro sistema immunitario, inoltre è coinvolta nella sintesi del collagene ed è importante per l’assimilazione del ferro da parte dei globuli rossi;
- Magnesio: minerale dalle molteplici proprietà, fondamentale per il benessere del sistema nervoso, per la costruzione dello scheletro e per il metabolismo dei grassi;
- Potassio: le ciliegie sono discretamente ricche di questo minerale, implicato in diversi processi fisiologici come la contrazione muscolare, il mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino e la regolazione della pressione arteriosa;
- Rame: coinvolti in diverse reazioni cellulari e facente parte di alcune importanti proteine, è anche una molecola con attività ossidoriduttiva. Inoltre è un minerale fondamentale per la formazione degli eritrociti e per il benessere delle nostre ossa;
- Cianidina: antocianina dal colore rosso, responsabile della colorazione dei frutti e dalle importanti proprietà anti-infiammatorie;
- Catechine: un insieme di sostanze con attività antiossidante;
- Quercitina: questo flavonoide presente nelle ciliegie si è rilevato interagire con diversi enzimi cellulari coinvolti nell’infiammazione e nella proliferazione cellulare. È inoltre un potente antiossidanti in grado di eliminare i radicali liberi e proteggere le cellule;
- Luteina: appartenente al gruppo dei carotenoidi, questa molecola ha una spiccata proprietà antiossidante. Essa è concentrata soprattutto a livello degli occhi e della retina e risulta fondamentale per la salute dell’apparato visivo;
- Zeaxantina: anch’essa appartiene alla famiglia dei carotenoidi e svolge un’azione molto simile a quella della luteina.
Ciliegie: benefici per la salute
I componenti più rappresentati, conferiscono alle ciliegie proprietà che rivestono particolare interesse in campo medico, grazie soprattutto alla loro azione anti-infiammatorie e anti-ossidanti, utili in diverse patologie come quelle cardiovascolari, il diabete, le patologie tumorali, l’artrite e l’invecchiamento.
Come approfondiremo a breve, infatti, queste particolari proprietà hanno permesso di proporre questi frutti come alternativa naturale all’utilizzo di farmaci antinfiammatori non steroidei. Recentemente inoltre, l’attenzione si è soffermata sull’utilizzo delle ciliegie nei problemi muscolari e nell’ottimizzazione del recupero post-allenamento.
Le ciliegie inoltre, sono prevalentemente composte da acqua e dunque idratanti, oltre che diuretiche. Infine, ricordiamo che contengono melatonina, una sostanza che favorisce il sonno. Vediamo ora nel dettaglio i benefici delle ciliegie.
✓ Funzione muscolare
L’eccessivo allenamento, numerosi esercizi ripetuti o esercizi di potenza possono portare a un danneggiamento della struttura del muscolo, con successiva attivazione della cascata infiammatoria e dolore muscolare. Uno studio del 2006 condotto su un campione abbastanza ristretto ha mostrato che la supplementazione con succo di ciliegie era in grado di velocizzare i tempi di ripresa post-allenamento.
Anche recentemente, altri studi hanno confermato queste conclusioni a seguito della valutazione della creatina chinasi ematica: un enzima che il nostro corpo produce normalmente a seguito di uno stress come l’allenamento. In uno studio del 2011 i valori di questo enzima erano più alti nel gruppo trattato con placebo e a cui, quindi, non veniva somministrato il succo di ciliegie. È necessario sottolineare però che i risultati non hanno raggiunto una significatività statistica e pertanto questo argomento dovrà essere ulteriormente approfondito.
✓ Proprietà anti-ossidanti
Grazie all’elevato contenuto di polifenoli e molecole antiossidanti, il consumo di ciliegie rappresenta un aiuto nella lotta contro i radicali liberi, contribuendo così a mantenere l’equilibrio ossidativo delle cellule e pertanto il loro stato di salute. Il meccanismo d’azione del succo di ciliegie sullo stress ossidativo non è tuttavia ancora conosciuto e sarà oggetto di ulteriori ricerche.
✓ Proprietà antinfiammatorie
È stato dimostrato che l’utilizzo delle ciliegie inibisce l’attività di un enzima attivato specificatamente in presenza di processi infiammatori (COX2), esercitando così un’azione molto simile a quella dei comuni farmaci anti-infiammatori come l’ibuprofene.
✓ Benefici per la salute cardiovascolare
Le ciliegie sono ricche di levulosio, uno zucchero a basso indice glicemico, che quindi viene assorbito più gradualmente dall’organismo. Grazie alla loro composizione, inoltre, sembra che aiutino a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.
Per la ricchezza di fibre solubili, hanno un elevato indice di sazietà a fronte di un potere calorico limitato e possono quindi costituire un ottimo spuntino per chi abbia la necessità di perdere qualche chilo. Il mantenimento del peso corporeo nella norma è un altro fattore importantissimo per la salute cardiovascolare.
✓ Le ciliegie per la salute del fegato
Le ciliegie contengono acido malico, una sostanza in grado di stimolare l’attività del fegato. Grazie alla loro composizione, le ciliegie sono depurative, drenanti e disintossicanti.
✓ Le ciliegie per la bellezza della pelle
Le ciliegie contengono caroteni e stimolano la produzione di collagene, due sostanze che, in maniera diversa, favoriscono benessere e bellezza della pelle. La loro polpa, infatti, viene spesso usata anche nella preparazione di creme e maschere per il viso.
Le attività sopra descritte rendono le ciliegie (e il loro succo) utili nel trattamento di diverse condizioni patologiche strettamente associate con l’infiammazione, il dolore e l’ossidazione. Le ciliegie sono state proposte, per esempio, come alimento funzionale in caso di patologie caratterizzate da infiammazioni croniche come l’osteoartrite o l’artrite reumatoide. Infine sono state studiate in caso di iperuricemia: nonostante i risultati non abbiano raggiunto una significatività statistica sembrano essere incoraggianti.
Ciliegie: alcuni consigli di utilizzo
Le ciliegie sono frutti molto deperibili, che andrebbero per quanto possibile consumati freschi, entro i 7-14 giorni dal loro raccolto se mantenute a temperature adeguate. È possibile riconoscere ciliegie meno fresche perché risultano meno dure al tatto, possono cambiare sia il colore sia il sapore e risultare raggrinzite o ammuffite. Una porzione di ciliegie corrisponde pressappoco a 15/20 frutti.
Il nostro consiglio è quello di fare scorpacciate di ciliegie fresche e al naturale solo nel periodo dell’anno associato alla loro maturazione (mese di giugno e i primi giorni di luglio). Questi frutti, inoltre, si prestano bene alla preparazione di torte e crostate e alla preparazione della mostarda, ottima in accompagnamento a carni bollite o formaggi.
Ciliegie: controindicazioni e potenziali effetti negativi
Non esistono particolari controindicazioni al consumo di ciliegie, tuttavia potrebbero provocare coliche o peggiorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. In questi casi il loro consumo deve essere quanto più limitato possibile. Inoltre si segnala che le ciliegie hanno proprietà lassative e, soprattutto per i più piccoli, il loro consumo dovrebbe essere limitato in quanto possono causare diarrea.
Curiosità
Le ciliegie sono state importate dall’oriente da Lucio Licinio Lucullo, un generale romano vissuto nel I secolo a.C., ricco e amante della buona tavola.
Proprio per questo motivo le ciliegie vengono definite “frutti luculliani”.